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怎样练流瑜伽才能保护你的手腕
点击次数:1123次    发布时间:2017-1-6

   在练习瑜伽体式的过程中手腕是最容易受伤的,承受不住或反复运动而导致受伤。有的人练完流瑜伽之后感觉手腕有点疼痛,有可能就是急性或慢性手腕疼痛。发生这两种情况就是练了不恰当的体位或者是手腕没有得到适当的锻炼。现在告诉大家4步练习方法,怎么样练习流瑜伽才能保护你的手腕。

 

 

  

       1、前臂板式强化核心 

       如何安全练习流瑜伽 保护手腕的关键就是腹部核心及臀大肌,我们通过前臂板式锻炼到这些肌肉。

  步骤:身体俯卧在瑜伽垫上,将前臂贴在地面,手肘摆放至肩膀正下方。身体离地,后脑勺至脚跟保持直线尝试将手臂向脚跟方向拉伸,同时慢慢收缩臀大肌,尾骨往脚后跟方向延展每个动作在10秒,重复2-3次。

  2、鹰式手臂激活肩袖肌
  如何安全练习流瑜伽 鹰式手臂属于拉伸动作,可以利用离心收缩加强肩袖肌群的力量和弹性,并提升其工作效率。

  步骤:将两手臂交叉,把左臂放在右臂上方,采用交叉姿势慢慢将手肘抬至与肩同高将左臂拉向右侧,增强拉伸左手肘推入右手肘,20%的力量轻柔地推入,保持8-10秒手臂回到中心处,持续20秒,交换手肘,做3次

  3、婴儿式稳定手腕

  如何安全练习流瑜伽 在体式的过度中,每一个动作的重复的力量都是由手腕最终来承受,所以加强手腕其本身的也是至关重要。

  步骤:坐骨坐在脚后跟上,向前方伸展手臂,掌心朝下双肩外旋,肩胛骨向背部方向拉伸保持手腕伸直,但不要向小手指側偏移,柔软地将手指根部向前推呼气,保持抬高,吸气,放松。将指腹轻柔下压,大拇指想小手指方向抓地,再一次稳定手腕,保持5个呼吸吸气,起身,拉伸右手腕。右手掌向上,左手将右手手指想手腕方向回拉,保持30秒,然后左手腕拉伸也是30秒。切记动作要轻柔,不要太过用力。

  4、将前三步融入下犬式中

  如何安全练习流瑜伽 保持核心—肩袖—手腕连接处的知觉
步骤:练习婴儿式开始,将手指根部的“小丘”压入瑜伽垫稳定手腕,并将手腕稍微抬起将双脚向外,同时把肩胛骨往背部方向拉伸吸气,抬起髋部;呼气,脚跟向下,腹部往脊柱方向回拉收缩股四头肌,膝盖伸直尝试抬高脚背去寻找小脚胫骨,延展身体,胸骨找寻脚跟方向,这些工作能够帮助你加强核心,肩袖和手腕肌肉,减少手腕受伤的概率,让手腕远离疼痛,保持健康。

 


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